Soffri di disturbi del sonno? Allora non sei solo. Uno studio dell'Università di Medicina di Vienna mostra che nel 2021 l'8% dei cittadini austriaci hanno sofferto di insonnia cronica e la tendenza è in aumento. A livello globale, la percentuale raggiunge il 45%, pari a quasi la metà della popolazione totale.
Ma perché alcune persone trovano così difficile addormentarsi o dormire senza svegliarsi per tutta la notte?
Le cause più comuni dei disturbi del sonno sono l'agitazione, lo stress e la rabbia. Probabilmente lo sai anche tu! La sera a letto si pensa all'incontro con il cliente che non è andato secondo i piani o a una discussione con il partner che non ha portato al chiarimento sperato. La testa non si ferma, i pensieri girano intorno alle conversazioni e non ci fanno dormire.
Oltre alle cause note che derivano dalle abitudini di vita, come il consumo di alcol e bevande contenenti caffeina, la mancanza di esercizio fisico, la nicotina e/o i cibi troppo grassi, anche il lavoro a turni e il jet lag portano a disturbi del sonno. Soprattutto per le persone che viaggiano spesso in luoghi con grandi differenze di fuso orario, addormentarsi o dormire tutta la notte può essere una sfida.
Anche gli elementi di disturbo esterni che influenzano l'ambiente del sonno possono darci problemi nell’addormentarci. Tra questi vi sono la luce eccessiva, il rumore o un materasso non adatto.
Infine, anche le malattie fisiche e le cause psicologiche come la depressione, il cancro, il dolore cronico o le malattie gastrointestinali possono essere alla base di un sonno inquieto.
Quando si parla di disturbi del sonno e quando di sonno sano, buono, normale?
Si parla di disturbo del sonno se si impiegano più di 30 minuti per addormentarsi almeno 4 volte alla settimana o se non si riesce a dormire tutta la notte o ci si sveglia troppo presto al mattino. Se questi problemi persistono per più di 3 mesi, si parla di disturbo acuto del sonno.
In generale, la mancanza di sonno può presentarsi in diverse forme:
Un sonno sano e normale è caratterizzato da una certa sequenza ciclica durante la notte, che si ripete circa 5-6 volte:
- Inizia con la fase dell'addormentamento, quando gli occhi sono già chiusi e si sta a letto rilassati. In questo stato, il mezzo sonno, è molto facile svegliare una persona che si sta addormentando.
- Segue un sonno leggero. I muscoli si rilassano, il ritmo cardiaco e respiratorio diventa più lento e regolare e la coscienza diminuisce.
- Quando ci si addormenta più profondamente vengono elaborati i problemi psicologici e i sogni si basano sulla realtà. In caso di conflitti importanti, può diventare difficile spegnere e approfondire il sonno durante questa fase.
- Quando i muscoli sono completamente rilassati e il ritmo cardiaco e respiratorio è lento e regolare, il corpo e la mente iniziano a rilassarsi completamente e a rigenerarsi. Questa fase di sonno profondo è molto importante e necessaria per una sufficiente rigenerazione.
- I sogni sono più frequenti nel cosiddetto sonno REM (REM= rapid eye movement). Questa fase è caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi e da una respirazione e una frequenza cardiaca veloci e irregolari. In questa fase il cervello è più attivo e le attività e le conoscenze apprese sono ancorate nella memoria. Se ci si sveglia durante questa fase, si può ricordare meglio ciò che si ha sognato.
Nelle diverse fasi della vita cambiano sia le nostre abitudini che la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno per essere in forma per il giorno successivo. Mentre i neonati hanno bisogno di 14-18 ore di sonno, in età adulta sono sufficienti 7-8 ore. Fino alla vecchiaia, la durata del sonno si riduce addirittura a 5-6 ore.
Oltre alla durata del sonno, anche la qualità del sonno gioca un ruolo importante. Questo è importante per il nostro sistema immunitario. Mentre dormiamo nel nostro corpo si attivano molti processi di guarigione, particolarmente efficaci in questo periodo. I radicali liberi vengono intercettati, si formano nuove cellule di difesa e si riparano i danni cellulari.
Sintomi e diagnosi
Se dormiamo troppo poco, spesso durante la giornata ne risentiamo notevolmente: La mancanza di concentrazione e le prestazioni limitate rendono più difficile la vita quotidiana. Le persone non riposate si stancano più rapidamente, ma allo stesso tempo sono più facilmente irritabili e irrequiete. All'interno dell'organismo la mancanza di sonno si fa sentire attraverso l'aumento della pressione sanguigna, i disturbi della respirazione, del ritmo cardiaco e dell'equilibrio ormonale.
Alcune persone sono in gran forma e funzionali durante il giorno nonostante abbiano dormito troppo poco, altre che dormono 7-8 ore di notte hanno comunque bisogno di un pisolino a mezzogiorno e mostrano i sintomi dei disturbi del sonno.
Spesso è difficile trovare una ragione per i disturbi del sonno: in caso di dubbio, ti consigliamo di consultare un medico per escludere malattie.
Cosa si può fare per i disturbi del sonno?
Prima di ricorrere a sonniferi forti, si dovrebbe dare la priorità alla ricerca della causa e provare prima metodi più semplici per favorire l'addormentamento e il mantenimento del sonno:
- Vi consigliamo di avere una buona igiene del sonno. Questa include una sufficiente ventilazione della camera da letto e il mantenimento di una temperatura di 16-18°C.
- Rituali per favorire il sonno come una passeggiata serale, lo yoga o la lettura di un libro leggero aiutano il corpo ad adattarsi alla notte e al sonno.
- Anche un bagno caldo prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi.
- Dispositivi elettronici come televisori, radio e telefoni cellulari dovrebbero essere banditi dalla camera da letto.
- Una cena leggera fino alle 18:00 aiuta a non sovraccaricare l'organismo con la digestione.
- Bisognerebbe evitare l'esercizio fisico intenso appena prima di andare a letto.
- Se devi andare in bagno di notte, evita se possibile di accendere la luce, poiché le radiazioni luminose possono svegliarti completamente e impedirti di riaddormentarti.
- La sera evita il più possibile gli stimolanti come la caffeina, il cioccolato e l'alcol e fuma poco.
- Anche un bicchiere di latte caldo con miele ti può aiutare a prendere sonno.
- Un altro modo per combattere l'insonnia è quello di utilizzare tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo.
- Molti pensano che assumere sonniferi sia l'unico modo per risolvere sicuramente i problemi del sonno.
Quando i sonniferi sono l'ultima risorsa
Oltre all'automedicazione con sonniferi da banco, il medico può anche prescrivere farmaci più forti. Spesso si tratta di benzodiazepine, utilizzate come sonniferi e sedativi. Hanno un effetto ansiolitico, calmante e soporifero, ma l'assunzione prolungata può portare a dipendenza e disturbi mentali.
Quando ci si automedica con i sonniferi, bisogna tenere in considerazione i sonniferi naturali, perché questi difficilmente o per nulla portano alla dipendenza. Puoi chiedere al medico o al farmacista se il prodotto scelto presenta o meno dei rischi.
Sonniferi chimici
I sonniferi a base chimica, come le già citate benzodiazepine, costringono praticamente a dormire e funzionano in modo rapido e affidabile, ma la maggior parte dei sonniferi vanno assunti con dosi elevate e comportano un aumento della stanchezza al mattino successivo. Inoltre, vi sono effetti collaterali che possono essere causati dall'assunzione di questi farmaci e vi è il rischio di dipendenza se il loro uso è troppo frequente o regolare.
Sonniferi naturali
In caso di disturbi del sonno dovuti a cause emotive, come nervosismo e stress, è consigliabile ricorrere a sonniferi a naturali. Questi possono dare sollievo dal nervosismo e non comportano il rischio di dipendenza e/o di cambiamento della personalità. Anche l'equilibrio ormonale non viene alterato. Calmano e favoriscono il sonno, sostenendo e incoraggiando la regolazione del riposo da parte dell'organismo, che a sua volta contribuisce a mantenere le fasi oniriche.
Una delle piante più conosciute in relazione ai disturbi del sonno è sicuramente la valeriana.
Valeriana
La valeriana, nota anche come Valeriana officinalis, appartiene alla famiglia delle valeriane autoctone e cresce principalmente su terreni umidi, morbidi e moderatamente ricchi di sostanze nutritive, soprattutto sulle rive di fiumi o torrenti, nei prati e nelle radure dei boschi. Oggi non si trova solo in Europa, ma anche in Nord America, Australia e parte dell'Asia. A seconda della località, le foglie lilla sono più strette o più larghe e i fiori bianchi o rosa pallido.
Aveva già un ruolo importante nella mitologia norrena. Qui la pianta veniva usata per allontanare tutti i mali, come streghe, fantasmi e il diavolo stesso, grazie al suo odore intenso, che proviene dalla corteccia della radice. Le proprietà equilibranti sono riportate per la prima volta nell'800 d.C. nella farmacopea di Lorsch.
Si utilizzano le radici essiccate o fresche. I piccoli fiori non hanno alcun uso medicinale. L'interazione degli ingredienti influenza l'attività metabolica delle cellule nervose. La valeriana sviluppa un effetto diverso durante il giorno rispetto alla sera. Assunto durante il giorno, calma e rilassa senza affaticare. Aumenta la motivazione e stimola la capacità di concentrazione e di rendimento. Migliora l'umore, il che rende più facile affrontare lo stress quotidiano e allevia l'ansia.
Alla sera, favorisce la predisposizione al sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del sonno, il che significa che la mattina dopo ci si sveglia molto più riposati.
La valeriana è spesso combinata con specie vegetali come il luppolo, la melissa, la lavanda e/o la passiflora ed è disponibile come tè, estratto, tintura o in medicinali finiti.
